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【每日问答】习惯崴脚如何跑步训练稳定与协调

时间:2019-09-06

  

【每日问答】习惯崴脚如何跑步训练稳定与协调很重要

  说到底,反复缠身的脚踝扭伤并不复杂,原因就是“你的脚踝并没有完完全全好起来”。 大部分来说脚踝扭伤不会是太严重的事,小扭一两周就好了,C罗还是那个熟悉的C罗而皇马却变成“任人欺”的,大扭不要把韧带弄断的话一般六到八周也会好。 这边指的完全好起来,并不单纯是结构上的好起来。经过适当的处置与治疗,脚踝扭伤通常都会复原。但是,你的大脑和本体感觉还没好起来。 A:脚踝扭伤是非常常见的运动伤害,排在十大运动伤害之首。就算你不运动,或多或少也有脚踝扭伤的经验,走路跌倒啦、穿高跟鞋内翻啦、走楼梯踩空、被车撞等等都有可能扭伤。 如果你的本体感觉不好,那样大脑就无法好好调整你的脚踝的出力,本能的调整出力去防止扭伤这件事。所以你的重复脚踝扭伤,第一就是你的大脑不敢正确的使用你的脚踝;第二就是本体感觉很差无法调整脚踝的出力,无法去阻止扭伤的发生。 要解决掉习惯性脚踝扭伤,很重要的一件事就是训练本体感觉。本体感觉的训练分成“稳定”和“协调”。 所以当你的脚落地的那瞬间,关节内的讯号传给大脑,大脑决定你的脚踝要怎么样施力,然后接受新的来自脚踝关节的讯号,再马上调整。 脚踝扭伤很常见,但可怕的是有些人会遇到慢性脚踝不稳,也就是很多跑者所诉苦的习惯性扭伤(但其实严格来说没这个词)。这种情况就比较麻烦,三不五时发作一下,短的可能每几个礼拜脚踝就扭到一次,长的隔几个月就扭伤一下。那么跑者能不能摆脱这样的“噩梦”呢。 随着你的脚踝慢慢康复,你以为大脑会慢慢把脚踝放回可用战力区吗?不会的,除非大脑接受到新的讯息,更新资料库,否则他不知道你的脚踝已经恢复了,他还是会下意识不敢用力,习惯角度受限的状态。 稳定:静止的状态下,关节的压力是否正确?如果关节压力太多,表示GTO张力太强、肌肉收缩胎多,那就需要放松一下肌肉。反之如果关节压力太少,那就表示GTO张力太小、肌肉收缩太少,那我们可以增加肌肉的收缩或是直接加压关节。 什么是本体感觉?你的大脑需要把你身体每个部位定位好,才知道要怎么动作,简单说就是要知道你的头在哪、你的手在哪、你的躯干在哪、你的腿和脚在哪。定位有分两种,一个靠视觉、一个就是靠本体感觉。你把眼睛闭起来,感觉看看你的手在哪里,身体在哪里,腿在哪里。 本体感觉是怎么运作的?你的身体有四宝:肌肉里有肌梭、肌腱里有GTO(高基氏器)、关节里有关节接受器、皮肤触觉接受器。 协调:动态的状态下,关节压力是否都正常?如果不正常,那样大脑就不会接收到适当的讯号,也就不会正确的调整肌肉。所以我们会在动作训练中给予一些刺激,然后调整动作。常见的方式之一就是给予一个不稳定的软垫,让受训的人在上面做各种需要平衡的动作,来训练肌肉在动态中的协调能力。 当身体的皮肤因为踩着或是碰到东西,会刺激到皮肤底下的压力觉感受器,这个感受器将讯号传给大脑,大脑会判断要出多少力量在肌肉上。接着发送讯号给肌梭,决定肌肉要收缩多少时,收缩的程度会决定GTO感受到多少张力,GTO的张力会决定关节内的压力,关节内的关节接受器再把受到的刺激讯号回传给大脑。大脑收到讯号后再调整力道,送出新的讯号给肌梭。如此不断调整。 假设你把眼睛闭起来,闭眼单脚站,有没有开始摇摇晃晃?因为你现在你只能使用本体感觉,而且你的本体感觉没有好好训练,所以很难帮助身体稳定。 当你的脚踝受伤后,大脑会把你的脚踝列入伤兵名单,避免使用脚踝。但是你还是要走路、过生活,这时候身体会代偿来完成你需要的动作。什么是代偿?代偿就是别的肌肉帮“罢工”的肌肉来工作,以完成任务。代偿通常不是你能有意识控制的,他是大脑的潜意识在控制的。

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